Kā novērst smadzeņu novecošanos?

Ikviens no mums zina, ka ar gadiem samazinās locītavu veiklība un plaušu kapacitāte, taču ir grūti aptvert, ka noveco arī smadzenes. Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem galvas smadzenes ietekmē arī fiziskā aktivitāte, turklāt pētījumi par smadzeņu strukturālo izmaiņu rašanās laikiem un noturību saistībā ar fiziskajām aktivitātēm, jaunas pieredzes un zināšanu apguvi u. c. turpinās. Nelielam ieskatam piedāvājam pāris padomu un atziņu no RSU Medicīnas fakultātes profesores Gaidas Krūmiņas referāta Sports un smadzeņu plastiskums, kas tika nolasīts šā gada Rīgas Stradiņa universitātes zinātniskās konferences plenārsēdē.

Literatūrā sastopamie padomi pret smadzeņu novecošanos ar profesores Gaidas Krūmiņas komentāru

Ēd, ēd, ēd! (Bet ko un kā?)

Par daudz vai par maz enerģijas apgrūtina smadzeņu darbību. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, daudz šķiedrvielām, mērenu tauku un proteīnu saturu organismā sadalās lēnāk nekā ogļhidrātiem bagāta pārtika – saldumi un baltā ciete. Pastāvīgs, vienmērīgs gremošanas temps kuņģī dod drošu, noturīgu enerģijas plūsmu smadzenēm, optimizējot to darbību un līdz ar to nodrošinot veselību.

Ievēro diētu!

Pārēšanās rada smadzeņu darbības kūtrumu un nodara tām kaitējumu, taču arī pārāk maz kaloriju ietekmē smadzeņu funkciju. Ekstrēma diēta var izraisīt izklaidību, apjukumu, atmiņas traucējumus, anoreksijai līdzīgus simptomus.

Ēd zivis!

Saskaņā ar dažām teorijām zivis ievērojami uzlabo kognitīvās spējas. Nepiesātinātās taukskābes, piemēram, Omega 3, ir ļoti nepieciešamas smadzenēm. Jāuzsver, ka ievērojami labāk ir uzņemt Omega 3 ar dabīgiem produktiem – treknām zivīm, linsēklām un zālēdājiem dzīvniekiem.

Atsakies no pārtikas piedevām!

Acīmredzot ir jārespektē pētījumi, ka pārtikas piedevas ir blēņas un veltīga naudas izšķiešana. Klīniskie pētījumi ir pierādījuši: kaut arī pārtikas piedevas ir dabīgas izcelsmes, tās izraisa dažādus blakus efektus – paaugstināts asinsspiediens, gremošanas traucējumi, depresija u. c.

Gūsti prieku no kafijas!

Arvien vairāk tiek uzkrāti pierādījumi, ka kafijas dzeršana var pasargāt smadzenes. Divas līdz četras uzmundrinošas kafijas tasītes dienā var novērst kognitīvo spēju mazināšanos un samazina Alcheimera slimības iespējamību par 30 – 60%.

Rūpējies par savu ķermeni!

Preventīvas slimības – cukura diabēts, aptaukošanās, hipertensija – skar arī smadzenes, izraisot kognitīvus un atmiņas traucējumus. Lai būtu laba asinsrite, nesmēķējiet un nelietojiet piesātinātās taukvielas!

Dod savam ķermenim atpūtu!

Kad cilvēks guļ un sapņo, atmiņas tiek izsijātas, dažas nodzēstas, citas nostiprinātas, apvienotas un saglabātas. Pēdējos pētījumos ir parādīts: ja mēs neguļam, rodas domāšanas un jaunu lietu iegaumēšanas grūtības. Hroniska neizgulēšanās ir saistīta ar kognitīvo spēju samazinājumu vēlākos gados.

Nomierinies un norūdies!

Stress ir kapu zvans smadzenēm. Stresa laikā producētās kaitīgās ķīmiskās vielas ietekmē par atmiņu atbildīgās struktūras. Zinātnieki uzskata, ka sabalansēta dzīve un relaksējošas aktivitātes – joga, socializācija un amatniecība – aizkavē atmiņas pavājināšanos un samazina stresu.

Vingrini savas smadzenes!

Nav īsti pierādīts, vai krustvārdu mīklu minēšana palīdz uzturēt smadzenes formā. Tomēr izglītības trūkums ir kognitīvo traucējumu ietekmējošs faktors. Jo lielāks mācību treniņš dzīves laikā, jo lielākas izredzes saglabāt garīgo veselību vecumdienās. Jaunu lietu apgūšana ir ievērojami labāka un efektīvāka par krustvārdu mīklu risināšanu.

Dari kaut ko!

Pašlaik neirozinātnē valda uzskats, kas balstīts uz neapstrīdamiem pierādījumiem, ka vissvarīgākā lieta, kas regulāri jādara, lai ilgtermiņā saglabātu smadzeņu veselību, ir aerobika jeb noteiktas slodzes fiziskie vingrinājumi. Tēlaini izsakoties, kamēr skrējiena laikā pa trenažiera celiņu sirds un plaušas aktīvi darbojas, arī smadzenes soli pa solim kļūst veselīgākas un funkcionālākas. Lai uzturētu garīgo tonusu, ir nepieciešamas vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes ik dienu.

Par fiziskās aktivitātes labvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību

• Ir zinātniski pierādīts, ka vingrinājumi un fiziskā aktivitāte izraisa ļoti specifiskas izmaiņas galvas smadzenēs, kas atšķiras no tām, kas rodas, mācoties vai apgūstot jaunu pieredzi.
• Vienas no vispārliecinošākajām vingrinājumu izraisītām smadzeņu pārmaiņām ir atrastas hipokampā – smadzeņu struktūrā, kam ir ļoti svarīga nozīme atmiņas veidošanā, epizodisko atmiņu ātrā atkodēšanā un stresa regulācijā. Hipokamps ir viena no plastiskākajām smadzeņu struktūrām, un aerobikas aktivitātes to būtiski izmaina, palielinot tilpumu un uzlabojot vaskularizāciju. (Fizioloģijā vaskularizācija vairumā avotu tiek definēta kā asinsvadu augšana, kas līdz ar to ļauj uzlabot skābekļa un barības vielu piegādi ķermeņa audos.) Pētījumi pierāda, ka pastāv sakarība starp augstu fizisko aktivitāti vai intensīviem vingrinājumiem un lielām biezākas smadzeņu pelēkās vielas sakopojumu zonām pieres, deniņu u. c. rajonos, kurām ir būtiska nozīme cilvēka psihomotorajās norisēs.
• Fiziskie vingrinājumi veicina jaunu asinsvadu veidošanos, kas var izpausties kā šķelšanās vai spraudekļu veidošanās process, kad jauns zars atzarojas no viena kapilāra un ieplūst citā. Turklāt jaunu asinsvadu veidošanos var uzskatīt par iemeslu tilpuma izmaiņām smadzeņu pelēkajā vielā.
• Augstas aktivitātes fiziskie vingrinājumi palielina smadzeņu vaskulāro tilpuma frakciju, maina tās kvalitāti un tādējādi darbojas kā efektīvs pretlīdzeklis smadzeņu novecošanai.
• Ir pierādīts, ka mugurkaulnieku smadzenēs dzīves laikā veidojas jauni neironi, un šo procesu veicina fiziskā aktivitāte.
• Mērenas slodzes regulāra fiziskā aktivitāte, pat uzsākta ievērojamā vecumā, aktivē smadzenes, paaugstinot uztveres, domāšanas un atbildes reakcijas tempu.
• Pēdējo gadu pētījumi sniedz aptuvenu priekšstatu par to, cik ilgi saglabājas dažādu smadzeņu struktūru plastiskums un kādi vingrinājumi, cik intensīvi un regulāri ir nepieciešami plastiskuma uzturēšanai dažādām smadzeņu daļām.