Ko ēst pirms un pēc maratona?
Jau šo svētdien, 14. maijā, Rīgā norisināsies Lattelecom Rīgas maratons – skriešanas svētki, kam gatavojas arī Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) 255 skrējēju lielā komanda. Tajā startēs gan vietējie, gan ārvalstu studenti, kā arī RSU darbinieki un mācībspēki. Viņu vidū būs arī studiju programmas Uzturs 4. kursa studente, skriešanas entuziaste Dārta Tene, kura dalās pieredzē un zināšanās par ieteicamo ēdienkarti pirms un pēc garām distancēm.
Palielināta ogļhidrātu daudzuma diēta ir svarīgākā uztura rekomendācija visiem sportistiem, arī maratonistiem un pusmaratonistiem. Ogļhidrātus jāēd gan sacensību dienas brokastīs, gan uzreiz pēc sacensībām – noteikti pirmās stundas laikā, lai maksimāli atjaunotu glikogēna rezerves. Ātrāk šīs rezerves atjauno ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu: cukurs, glikoze, pulētie rīsi, baltmaize vai banāni.
Brokastis pirms sacensībām ir brīdis, kad nav jādomā par šķiedrvielu uzņemšanu, piemēram, dārzeņiem. Droši var ēst baltos rīsus, baltmaizes grauzdiņus, saldu jogurtu vai pielikt cukura karoti pie tējas – šo enerģiju iztērēsiet trasē. Sacensību laikā ieteicams apēst kādu augli vai sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus – želejas un elektrolītu dzērienus.
Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošas maltītes, jo tauki var kavēt tūlītējas enerģijas pieplūdumu. Jāatceras, ka tādi saldumi kā šokolāde, konfektes, cepumi ir ar augstu tauku saturu – tos atstājam sev kā balvu pēc veiksmīga finiša.
Olbaltumvielas brokastīs sacensību dienā nekādu ieguvumu nedos – tās ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām (olbaltumvielas kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļus).
Savukārt kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tādēļ, ja dzeram, tad tikai nelielu tasīti.
Brokastis vēlams ieturēt trīs stundas pirms sacensībām. Pirms paša sacensību sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu – pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu.
Maratona un pusmaratona distances skrējēji būs ieguvēji, ja dažas dienas pirms sacensībām uzturā lietos vairāk ogļhidrātus saturošus produktus: makaronus, visdažādākos putraimus (rīsus, griķus, auzas u. c.), kartupeļus, maizi, sakņu dārzeņus, augļus, saldumus, kuros ir daudz cukura, bet maz taukvielu (marmelāde, zefīri, ledenes, ievārījums, sorberts). Savukārt būtu ieteicams izvairīties no taukos ceptiem ēdieniem, trekniem piena un gaļas produktiem, šokolādes, cepumiem, halvas un saldējuma.
Būtiska nozīme ir šķidruma uzņemšanai. Sacensību rītā pilnīgi pietiks ar 200–300 ml ūdens, taču nav jāpārspīlē – svarīgākais ir nejusties izslāpušam. Arī skriešanas laikā ieteicams sākt dzert ūdeni vai elektrolītu šķidrumus jau laikus, kamēr slāpju sajūta nav sākusies. Ja jūtat slāpes fiziskās slodzes laikā, tas norāda, ka ūdens organismā jau ir par maz.
Maratona brokastu piemēri
- Baltie rīsi, auzu putra, galetes vai grauzdēta maize + augļi (banāni, bumbieri, apelsīni), ogas vai žāvēti augļi (rozīnes, dzērvenes, dateles) + medus, cukurs vai ievārījums.
- Jogurts + brokastu pārslas + žāvēti augļi + banāns.
- Šķidrums: 200–300 ml ūdens + neliela tasīte kafijas vai zaļās tējas.
