RSU uztura speciāliste iesaka trīs vienkāršas un veselīgas receptes svētku un brīvdienu galdam

Tuvojoties valsts svētkiem un garākām brīvdienām, kad gribēsiet palutināt ne tikai sevi, bet varbūt arī viesus ar gardām un vienkārši pagatavojamām maltītēm, Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras docētāja un uztura speciāliste Ilze Lutere iesaka, kā ātri pagatavot veselīgas brokastis, pusdienas un vakariņas. 

Brokastis

Auzu miltu biezās pankūkas ar tunča, krēmsiera un dārzeņu pildījumu

"Uzskatu, ka šādās brokastīs, kurās ir sakombinēti graudaugi un piena produkti, var uzņemt pilnvērtīgu olbaltumu un tie lieliski viens otru papildina. Jo tās dažas aminoskābes, kas nav pienā, tās ir graudos, līdz ar to šī kombinācija jūs nodrošinās ar visām astoņām neaizvietojamām aminoskābēm. Šo brokastu pagatavošana no rīta aizņems vien pāris minūšu," skaidro Ilze Lutere.

"Ogļhidrāti, kas ir graudaugu produktos, jāēd no rīta, jo ķermenis ogļhidrātus izmanto enerģijas ražošanai. Savukārt olbaltums ir tas, no kā mēs sastāvam. Lai sāktu dienu, mums ir vajadzīgs gan viens, gan otrs.

Brokastīs var izvēlēties jebkādus citus graudaugus un piena produktus. Tā var būt arī rudzu maize ar biezpienu vai auzu pārslu biezputra, kas vārīta no piena, ko saldajā variantā var ēst ar ogām, bet sāļajā – ar dārzeņiem."

Recepte un pagatavošana

Produkti, kas nepieciešami pāris nelielām pankūkām (1 personai; 350 kcal)

• Auzu milti vai samaltas pilngraudu auzu pārslas – 30 g (2 ēdamkarotes)
• Piens – 100 ml (aptuveni pusglāze)
• Ola
• Šķipsniņa kurkumas
• Salātu lapas – sauja
• Paprika – šķēlīte
• Tuncis savā sulā – 50 g
• Svaigais krēmsiers – 30 g
• Salātu lapu pārliešanai: mazliet nerafinētas ķirbju eļļas un balzametiķa vai tml.

Pagatavošana

1. Mīkla

Olai pieliek klāt divas ēdamkarotes auzu miltu un aptuveni pusglāzi piena, kā arī var pievienot pavisam nedaudz kurkumas, kas ir ingveru dzimtas augs un viena no visvairāk pētītajām garšvielām. Kurkuma tiek uzskatīta par lielisku antioksidantu, kā arī dabīgu pretiekaisuma un pretvēža līdzekli. Ideāli, ja iejauc mīklu un kādas minūtes ļauj tai uzbriest, lai labāk turētos kopā.

"No šī daudzuma sanāks divas trīs nelielas pankūkas. Ja pankūkas jācep vairākiem cilvēkiem, iesaku pēc tam atkal iejaukt jaunu mīklu. Auzu miltos nav tik daudz lipekļa kā, piemēram, kviešu miltos, tāpēc mīkla neturas tik labi kopā, ja to taisa lielā daudzumā."

Piena vietā pankūku mīklā var izmantot ūdeni, auzu vai mandeļu pienu. Auzu miltu vietā var izmantot griķu, kvinojas vai kviešu miltus. "Lai uzturvērtība, īpaši bioloģiskā, būtu bagātāka, t. i., lai būtu vairāk vitamīnu, mikroelementu un mikrovielu, iesaku izvēlēties speltas kviešu miltus, kas ir pilngraudu milti."

2. Cepšana

"Vispirms uzsildiet pannu kopā ar taukvielām, jo tad pankūkas pannai nelips klāt un neuzsūks sevī pārāk daudz taukvielu."

3. Pildīšana

Kad pankūka gatava, tās vienā pusē klāj krēmsieru, lai pēc tam pankūku būtu vienkāršāk pārlocīt uz pusēm. "Esmu izvēlējusies svaigo biezpiena sieru, kurā nav pārāk liels tauku saturs, taču var izvēlēties arī ko citu pēc savām vēlmēm un vajadzībām. Krēmsiera vietā var izmantot biezpienu, kas sajaukts ar jogurtu vai krējumu."

Virsū krēmsieram liek pildījumu pēc katra gaumes. "Man pašai labāk patīk tuncis savā sulā un gabaliņos. Ja jums negaršo tuncis, varat izmantot svaigo lasi vai labas kvalitātes krabju nūjiņas. Zivs vietā pildījumam var izmantot vienu pašu krēmsieru ar dārzeņiem. Var pildīt arī ar vārītu un sasmalcinātu olu," stāsta Ilze.

4. Piedevas

Šādu pildīto pankūku var pasniegt kopā ar dažādu lapu salātiem, kas pārlieti ar nerafinētu ķirbju eļļu, balzametiķi vai tml.

Pusdienas

Budas bļoda ar vistas gaļu, olu un svaigiem dārzeņiem

Šīs būs pusdienas, kas pagatavotas pēc Budas bļodas (Buddha Bowl) principa, kad vienā bļodā saliek visu to, kas šajā brīdī ir pieejams, garšo vai šķiet šajā dzīves periodā nepieciešams.

Recepte un pagatavošana

Produkti 1 personai (450 kcal)

• Neliela vistas fileja
• Ola
• Kvinoja – 30 g
• Ledus salāti vai citas svaigās salātlapas – sauja
• Tomāts vai vairāki mazie ķirštomātiņi
• Cukīni – 30 g
• Avokado – 50 g
• Mērcei: olīveļļa, sojas mērce, balzametiķis un sinepes

Vispirms mazā, konusveidīgā burciņā sajauc mērci. Ņem olīveļļu, dabīgi raudzētu sojas mērci ar samazinātu sāls daudzumu, pievieno mazliet sinepes un balzametiķi vai citrona sulu. "Pērkot veikalā sojas mērci, noteikti pievērsiet uzmanību, lai produkts ir dabīgi raudzēts, jo tāda mērce satur ļoti daudz labo baktēriju, par ko zarnu mikroflora būs stāvā sajūsmā," dod padomu uztura speciāliste Ilze Lutere.

Uz šķīvja liek gabalos sagrieztu vistas fileju, kas pirms tam novārīta ūdenī ar sāli un pipariem, un svaigas salātu lapas. "Domājot par veselību, ikvienam no mums kaut kas no kāpostveidīgajiem (kāposts, brokolis, ziedkāposts u. c.) kaut drusciņ būtu jāapēd katru dienu," atgādina Ilze.

Pēc tam uz šķīvja liek smalkās strēmelītēs sagrieztu cukīni, gabalos sagrieztu avokado, vārītu olu, tomātu un iepriekš uzvārītu kvinoju. "Ja visus graudaugus vajadzētu sarindot vērtīguma un veselīguma rindā, kvinoja būtu vienā no pirmajām vietām, jo kvinojā ir pilnvērtīgs olbaltums, ļoti daudz dzelzs un kalcija."

Visu pārlej ar sagatavoto mērci. Šo bļodu var papildināt ar krējumu, jogurtu vai kādu silto mērci. "Var arī bļodā izvēlēties vairāk produktu, kas ir silti, tikko pagatavoti, bet tikpat labi der arī šāds variants, kas ir piemērots līdzi ņemšanai uz darbu vai atpūtai dabā atsevišķos trauciņos vai uzreiz kopā salikts," uzskata uztura speciāliste.

Vakariņas

Krāsnī cepts siers ar pupiņām un ķirbi

"Šīs vakariņas sastāv no elementāriem produktiem, ko, protams, katrs var izvēlēties pēc savām vēlmēm un iespējam," saka uztura speciāliste, kura vakariņām ir izvēlējusies tējas sieru, jo tas nav tik trekns, nenogatavojušās jeb zaļās sojas pupiņas, kurās ir daudz olbaltumvielu un ļoti daudz C vitamīna, kā arī cepamo ķirbi, kas jācep ar visu mizu un kurā ir daudz vērtīgu vielu.

Recepte un pagatavošana

Ieteicamie produkti (1 personai)

• Tējas siers – 100 g
• Saldētas vai svaigas edamames pupiņas (nenogatavojušās jeb zaļās sojas pupiņas) vai jebkuras citas pupas vai zirņi – 50 g
• Cepamais ķirbis – 150 g
• Olīveļļa – pavisam nedaudz
• Kombinētā zivju garšviela – pavisam nedaudz pārkaisīšanai
• Mērcei: olīveļļa, ingvera pulveris vai svaiga ingvera sakne, medus, citrona sula, ķiploks vai ķiploku pulveris
• Dekoram: šķipsniņa melnās sezama sēklas

Pagatavošana

Sieru sagriež biezākās šķēlēs un izklāj uz cepampapīra. "Es esmu izvēlējusies tējas sieru, tāpēc ka tam ir tikai 10 % tauku," stāsta Ilze Lutere. Uz cepampannas blakus sieram liek pupiņas un nelielos gabaliņos sagrieztu ķirbi. "Edamames sojas pupiņās ir daudz vērtīgu vielu: pilnvērtīgs olbaltums, omega 3 taukskābes, fitoestrogēni, kas īpaši vajadzīgi sievietēm, u. c." Ja nav pieejamas šīs pupiņas, var izmantot citas pupas, zirņus vai lēcas. "Šim ēdienam labāk derēs tumšākas krāsas lēcas, jo tās tik ļoti nejuks ārā," dod padomu uztura speciāliste. "Cepamā ķirbja miza nav jāmizo, jo tajā ir daudz vērtīgu vielu. Pēc termiskās apstrādes miza paliek ļoti plāniņa – kā papīrs."

Ķirbi un pupiņas apslaka mazliet ar olīveļļu. Visu pārkaisa ar zivju garšvielu. Pagatavo mērci un apsmērē ar to siera šķēles. Mērces pagatavošanai izmanto mazu, konusveidīgu burciņu, kurā visu sakuļ, vai bļodiņu, kurā sastāvdaļas uzkuļ. Ilze Lutere atgādina, ka "ingvera pulveris ir daudzreiz asāks nekā ingvera sakne". Visu cep 180 grādos aptuveni 15 minūtes. Kad gatavs, visu pārkaisa "ar melnajām sezama sēkliņām, kuras ir aromātiskākas un pirms tam apgrauzdētas".