RSU padoms: Kā vienkārši un ātri pagatavot veselīgas brokastis?

Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Sabiedrības veselības un sociālās labklājības fakultātes Sporta un uztura katedras docētāja un uztura speciāliste Ilze Lutere rāda un stāsta, kā ātri un vienkārši pagatavot auzu miltu biezās pankūkas ar tunča, krēmsiera un dārzeņu pildījumu.

"Uzskatu, ka šādās brokastīs, kurās ir sakombinēti graudaugi un piena produkti, var uzņemt pilnvērtīgu olbaltumu un tie lieliski viens otru papildina. Jo tās dažas aminoskābes, kas nav pienā, tās ir graudos, līdz ar to šī kombinācija jūs nodrošinās ar visām astoņām neaizvietojamām aminoskābēm. Šo brokastu pagatavošana no rīta aizņems vien pāris minūšu," skaidro Ilze Lutere. "Ogļhidrāti, kas ir graudaugu produktos, jāēd no rīta, jo ķermenis ogļhidrātus izmanto enerģijas ražošanai. Savukārt olbaltums ir tas, no kā mēs sastāvam. Lai sāktu dienu, mums ir vajadzīgs gan viens, gan otrs. Brokastīs var izvēlēties jebkādus citus graudaugus un piena produktus. Tā var būt arī rudzu maize ar biezpienu vai auzu pārslu biezputra, kas vārīta no piena, ko saldajā variantā var ēst ar ogām, bet sāļajā – ar dārzeņiem."

Produkti, kas nepieciešami pāris nelielām pankūkām (1 personai; 350 kcal)

• Auzu milti vai samaltas pilngraudu auzu pārslas – 30 g (2 ēdamkarotes)
• Piens – 100 ml (aptuveni pusglāze)
• Ola
• Šķipsniņa kurkumas
• Salātu lapas – sauja
• Paprika – šķēlīte
• Tuncis savā sulā – 50 g
• Svaigais krēmsiers – 30 g
• Salātu lapu pārliešanai: mazliet nerafinētas ķirbju eļļas un balzametiķa vai tml.

Brokastu pagatavošana

1. Mīkla

Olai pieliek klāt divas ēdamkarotes auzu miltu un aptuveni pusglāzi piena, kā arī var pievienot pavisam nedaudz kurkumas, kas ir ingveru dzimtas augs un viena no visvairāk pētītajām garšvielām. Kurkuma tiek uzskatīta par lielisku antioksidantu, kā arī dabīgu pretiekaisuma un pretvēža līdzekli. Ideāli, ja iejauc mīklu un kādas minūtes ļauj tai uzbriest, lai labāk turētos kopā.

"No šī daudzuma sanāks divas trīs nelielas pankūkas. Ja pankūkas jācep vairākiem cilvēkiem, iesaku pēc tam atkal iejaukt jaunu mīklu. Auzu miltos nav tik daudz lipekļa kā, piemēram, kviešu miltos, tāpēc mīkla neturas tik labi kopā, ja to taisa lielā daudzumā."

Piena vietā pankūku mīklā var izmantot ūdeni, auzu vai mandeļu pienu. Auzu miltu vietā var izmantot griķu, kvinojas vai kviešu miltus. "Lai uzturvērtība, īpaši bioloģiskā, būtu bagātāka, t. i., lai būtu vairāk vitamīnu, mikroelementu un mikrovielu, iesaku izvēlēties speltas kviešu miltus, kas ir pilngraudu milti."

2. Cepšana

"Vispirms uzsildiet pannu kopā ar taukvielām, jo tad pankūkas pannai nelips klāt un neuzsūks sevī pārāk daudz taukvielu."

3. Pildīšana

Kad pankūka gatava, tās vienā pusē klāj krēmsieru, lai pēc tam pankūku būtu vienkāršāk pārlocīt uz pusēm. "Esmu izvēlējusies svaigo biezpiena sieru, kurā nav pārāk liels tauku saturs, taču var izvēlēties arī ko citu pēc savām vēlmēm un vajadzībām. Krēmsiera vietā var izmantot biezpienu, kas sajaukts ar jogurtu vai krējumu."

Virsū krēmsieram liek pildījumu pēc katra gaumes. "Man pašai labāk patīk tuncis savā sulā un gabaliņos. Ja jums negaršo tuncis, varat izmantot svaigo lasi vai labas kvalitātes krabju nūjiņas. Zivs vietā pildījumam var izmantot vienu pašu krēmsieru ar dārzeņiem. Var pildīt arī ar vārītu un sasmalcinātu olu," stāsta Ilze Lutere.

4. Piedevas

Šādu pildīto pankūku var pasniegt kopā ar dažādu lapu salātiem, kas pārlieti ar nerafinētu ķirbju eļļu, balzametiķi vai tml.

Ēd veselīgi kopā ar RSU uztura speciālistiem!